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　　看著你的柔韌性和氣力擴(kuò)張是瑜伽的一個(gè)驚人的好處，能夠讓你保留更多的收復(fù)，這些瑜伽調(diào)治將幫幫你更容易地過(guò)渡。

　　將瑜伽進(jìn)修從輔幫樣子擴(kuò)張到高級(jí)樣子確實(shí)令人興奮，但正在試驗(yàn)任何高級(jí)樣子之前，這里有三個(gè)重心：

　　每個(gè)樣子都有需求拉長(zhǎng)（蔓延）的特定肌肉群，以及正在試驗(yàn)該樣子之前需求強(qiáng)化的特定肌肉群。

　　學(xué)會(huì)精確地操縱呼吸能夠讓你更長(zhǎng)遠(yuǎn)地做一個(gè)樣子，并保留你的主題處于運(yùn)動(dòng)形態(tài)（這將捍衛(wèi)你的脊椎免受欺侮）。

　　從基礎(chǔ)的瑜伽進(jìn)修入手，調(diào)治身體樣子，進(jìn)修輔幫樣子，這是一個(gè)與身體妥協(xié)的好形式。

　　初始：雙腳分散與臀同寬，用雙手握住瑜伽帶入手進(jìn)修。每次吸氣時(shí)，輕輕抬起肉體部，讓脊柱保留必然長(zhǎng)度。每次呼氣時(shí)，將腹部向脊柱宗旨拉，并稍微深一點(diǎn)。保留8次呼吸，然后逐漸站起來(lái)，松開皮帶。

　　精進(jìn)：雙腳與臀部同寬。雙手交叉放正在背后，呼氣向前折疊，同時(shí)保留手指交叉。用呼吸來(lái)找到樣子的深度。保留8次呼吸瑜伽，然后逐漸站起來(lái)，松開雙手。

　　初始：雙手放正在背后收攏瑜伽帶。雙手盡能夠接近行走。每次吸氣時(shí)，用背部的氣力將肉體部抬高一點(diǎn)。每次呼氣時(shí)，試著把大腿擠得更緊一點(diǎn)。保留8次呼吸。

　　膝蓋痛楚的人不提倡操縱這個(gè)樣子。假如你正在這個(gè)樣子中覺得痛楚，請(qǐng)退出并跳過(guò)這個(gè)樣子。

　　初始：將臀部放低到瑜伽磚上。抬起肉體部，坐正在瑜伽磚上，雙手放正在大腿上。閉上眼睛，做8次深呼吸。

　　精進(jìn)：輕輕地消重到上背部。當(dāng)你暢速地仰臥時(shí)，能夠?qū)⑹直叟e過(guò)頭頂，彎曲手臂，抱住手肘。正在這里保留呼吸8次。

　　初始：保留主題加入以保留均衡。把手伸向頭頂?shù)膸ё有强阵w育10個(gè)任何人都能做 簡(jiǎn)易而緩和的瑜伽經(jīng)典形式調(diào)節(jié)，用雙手收攏它。吸氣站直，然后呼氣，將左腳晉升，同時(shí)保留肉體部抬高。保留8次呼吸。

　　精進(jìn)：收攏腳趾，動(dòng)彈肩膀，使左肘指向上，從而翻轉(zhuǎn)抓地力星空體育。右臂上下蔓延，彎曲肘部，收攏左手腕。深呼吸，保留主題形態(tài)。保留8次呼吸，然后逐漸松開你的腳，站立。

　　注意：這種轉(zhuǎn)化需求背部、肩部和腹部有很大的活潑性，還需求你正在將腳抬到腦后時(shí)也許“翻轉(zhuǎn)抓地力”。

　　初始：伸直右臂星空體育，使其右大腿張開。握住瑜伽帶，將左手舉過(guò)頭頂，伸直手臂。吸氣并入手盡能夠伸直左腿，同時(shí)保留肉體部抬高并保留呼吸。屏住呼吸8次，然后輕輕松開，換一側(cè)瑜伽。

　　精進(jìn)：用左手收攏右腳。左臂伸直，右腿伸直。保留脊柱拉長(zhǎng)，肉體部抬高，以提防下背部彎曲。屏住呼吸8次，然后輕輕松開，換一側(cè)。

　　這個(gè)樣子需求背部、腹部和肩部張開。正在蔓延腹部的同時(shí)星空體育，你需求不斷磨煉腹肌，以捍衛(wèi)下背部免受欺侮。

　　初始：雙手放不才背部，指尖朝下。肩胛骨和大腿互相擠壓。將右手從下背部拿開，放正在右腳踝旁邊的墊塊上。然后把左手從下背部拿開，放正在另一塊上。每次吸氣時(shí)，填飽腹部，抬高肉體部瑜伽瑜伽。每次呼氣時(shí)，收緊腹部，以保留腹肌緊繃。保留8次呼吸。

　　精進(jìn)：右手對(duì)右腳跟，然后左手對(duì)左腳跟。保留強(qiáng)勁的呼吸，腹部緊繃，下巴微微收攏。保留8次呼吸。右手放不才背部，左手反復(fù)星空體育。使用腹肌的氣力將肉體部舉過(guò)臀部。雙腿并攏，坐回腳跟。

　　這種擁有離間性的顛倒能夠鼓吹新陳代謝、流向大腦的血液和能量。它需求上臂、肩膀和主題的氣力。

　　對(duì)待這個(gè)樣子的輔幫和高級(jí)轉(zhuǎn)化，確保正在全部經(jīng)過(guò)中保留頸部挺直，以防受傷。伸長(zhǎng)脖子，凝睇雙腿，保留頭部挺直。

　　將臀部向上抬向天花板，正在骶骨下方滑動(dòng)一塊瑜伽磚（最寬或最短的一側(cè)，以最暢速的一側(cè)為準(zhǔn)）。將臀部放低，使其正在墊塊上歇憩。

　　雙膝向肉體前內(nèi)收，雙腳離地。正在空中伸直雙腿，雙腳朝向天花板。大腿彎曲，雙腳彎曲。保留8次呼吸。

　　精進(jìn)：將上臂向下壓正在地板上，并通過(guò)腳趾向上伸，以保留頸部重量。不斷保留腹肌的運(yùn)動(dòng)。保留8次呼吸。

　　這個(gè)樣子和肩立樣子有良多好像的好處。犁式的高級(jí)轉(zhuǎn)化的另一個(gè)好處是，它有幫于拉長(zhǎng)脊柱。這是一個(gè)很好的反擺樣子，如駱駝樣子。

　　精進(jìn)：保留腹肌緊繃，大腿并攏，腳趾逐漸地朝著頭后的地板低重。正在這個(gè)樣子中，保留舉頭諦視雙腿，不要把頭轉(zhuǎn)向另一側(cè)。假如你的腳趾沒(méi)有接觸到頭后的地板，這是平常的。確保雙手放不才背部撐持。保留8次呼吸星空體育。

　　初始：正在右髖屬下方安排一個(gè)瑜伽磚（墊塊最寬或最短的一側(cè)），然后將髖部和肩部向前。吸氣抬高肉體部。呼氣，雙手放正在前面。你能夠保留雙手不動(dòng)，或者通過(guò)消重到前臂來(lái)加深蔓延。保留8次呼吸星空體育，然后換邊。

　　精進(jìn)：這一次，不要操縱瑜伽磚塊，云云臀部能夠更靠攏地面，完畢更深的蔓延。